6 أسباب تجعل البطاطس مفيدة ولا تتسبب في زيادة الوزن
إن تناول الكثير من أي نوع أو مجموعة من الأطعمة (مثل الكربوهيدرات) ليس صحيًا ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكثير من منتجات البطاطس على وجه الخصوص قد يرتبط بارتفاع ضغط الدم . لكن الطريقة التي نعد بها البطاطس ونستهلكها (مثل قليها ) هي التي تسبب آثارًا سلبية.
في الواقع ، تحتوي البطاطس على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة. إليك ستة أسباب تجعل البطاطس مفيدة لك.
1. فيتامين C
يربط الناس عادة فيتامين سي بالبرتقال والحمضيات. لكن مصدرًا مهمًا لفيتامين سي في النظم الغذائية البريطانية لمعظم القرن العشرين جاء في الواقع من البطاطس . في المتوسط ، توفر لنا حبة بطاطس صغيرة (150 جرامًا) حوالي 15 بالمائة من فيتامين سي اليومي .
فيتامين c مهم لأنه لا يدعم وظيفة المناعة ويحتوي على مضادات الأكسدة فحسب ، بل يلعب دورًا أساسيًا في تكوين النسيج الضام ، مما يساعد مفاصلنا على العمل – ويحافظ على أسناننا في مكانها. وهذا هو سبب ارتباط نقص فيتامين سي بتساقط الأسنان.
2. فيتامينB6
فيتامين B6هو عامل مساعد أساسي (جزيء صغير) في الجسم. يساعد أكثر من 100 إنزيم في الجسم على العمل بشكل صحيح ، مما يسمح لهم بتكسير البروتينات – وهي عملية أساسية لوظيفة الأعصاب الجيدة. قد يكون هذا أيضًا سبب ارتباط B6 بالصحة العقلية الجيدة .
عادة ، تحتوي حبة البطاطس الصغيرة على حوالي ربع المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B6 للشخص البالغ .
3. البوتاسيوم
إن وجود البوتاسيوم في خلايانا مهم لتنظيم الإشارات الكهربائية في العضلات والأعصاب. لذلك ، إذا ارتفع البوتاسيوم أو انخفض أكثر من اللازم ، يمكن أن يوقف عمل القلب .
تحتوي البطاطس المحمصة والمخبوزة والمقلية على مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالبطاطس المسلوقة أو المهروسة ، مع وجود سترة تحتوي على حوالي ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به . وذلك لأن مكعبات البطاطس المسلوقة يمكن أن تتسبب في تسرب حوالي نصف البوتاسيوم إلى الماء.
ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى – التي يمكن أن تحد من القدرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الجسم – إلى الحد من عدد البطاطس التي يتناولونها. وإذا قمت بتحميص البطاطس أو قليها ، فاحذر من كمية الزيت التي تستخدمها.
4. الكولين
الكولين مركب صغير يرتبط بالدهون لصنع الدهون الفوسفورية ، وكتل المباني لجدران الخلايا ، بالإضافة إلى الناقل العصبي أستيل كولين (الذي يساعدنا على تقلص العضلات ، وتمدد الأوعية الدموية ، وإبطاء معدل ضربات القلب). تحتوي البطاطس على ثاني أعلى مستويات الكولين ، بجانب الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم وفول الصويا.
من الضروري استهلاك ما يكفي من الكولين لأنه ضروري لصحة الدماغ والأعصاب والعضلات. و الفروق الدقيقة في جيناتنا قد يعني البعض منا بطبيعة الحال أكثر من نقص في صنع الكولين.
تحتوي البطاطس ذات السترات على حوالي 10 بالمائة من متطلبات الكولين اليومية للفرد. يعتبر الكولين مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل ، حيث يقوم الطفل المتنامي بصنع الكثير من الخلايا والأعضاء الجديدة.
5. جيد لمعدتنا
يسمح طهي البطاطس وتبريدها قبل تناولها بتكوين نشا مقاوم . يساعد هذا النشا الصحي أجسامنا بعدة طرق ، بما في ذلك من خلال العمل كمواد حيوية (مهمة لصحة ميكروبيوم الأمعاء).
يؤدي تبريد النشويات المطبوخة الرقيقة إلى الانهيار. في حين أن هذا يجعل هضمها أصعب ، فإن هذا يعني أن البكتيريا الموجودة في القولون لدينا تخمرها بعد ذلك ، مما ينتج مركبات مشابهة للخل تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية تغذي أحشائنا وتحافظ على صحتها.
يمكن للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أيضًا تغيير التمثيل الغذائي لدينا بطريقة جيدة ، مما يساعد على خفض مستويات الدهون في الدم والسكر في الدم . هذا – إلى جانب محتواها العالي من الماء وقليل الدسم – يجعل البطاطا المسلوقة والمطبوخة على البخار منخفضة السعرات الحرارية ، وكثيفة المغذيات ، ومليئة بالطعام .
6. خالي من الجلوتين بشكل طبيعي
البطاطس خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذا فهي خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين.
وينطبق الشيء نفسه على البطاطا الحلوة ، التي تحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل – مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد في التحكم في الوزن والشهية . ومع ذلك ، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالبطاطس العادية – على الرغم من أنها تحتوي على المزيد من بيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين أ).
البطاطس في طبقك
قد يختار بعض الأشخاص تجنب البطاطس بسبب مخاوف بشأن زيادة الوزن – لكن البطاطس المسلوقة النموذجية لا تحتوي إلا على حوالي 130 سعرة حرارية ، وهي في الواقع سعرات حرارية أقل من موزة من نفس الحجم. لكن من المهم أن تتذكر كيف يتم تحضير البطاطس وما الذي تؤكل به.
الغليان أو التبخير (ربما مع التبريد لزيادة النشا المقاوم) هو أفضل طريقة للحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية لكل جرام. سيزيد الخبز من السعرات الحرارية لكل جرام (مع فقد الماء) ، كما هو الحال مع الزبدة أو الكريمة. أقل طريقة صحية لتناول البطاطس هي رقائق البطاطس أو رقائق البطاطس لأنها تمتص الزيت مثل الإسفنج.
سترغب أيضًا في تجنب البطاطس الخضراء. يحدث هذا عندما يتم تخزين البطاطس في الضوء وتنتج مادة سامة يمكن أن تهيج أمعائنا. خلاف ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تضمين البطاطس كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع قد يكون في الواقع أمرًا جيدًا.
وإلى جانب كونها صحية ، تتمتع البطاطس أيضًا بمزايا بيئية. إنها تتطلب كمية أقل من الماء مقارنة بالأرز لإنتاجها ، وغازات دفيئة أقل من الأرز والقمح – وهو ما قد يكون سببًا جيدًا آخر لإدراج البطاطس في نظامك الغذائي.
