دراسات تؤكد مضار الجلوس ومقدار الحركة التي يحتاجها الشخص في اليوم

يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا – أو 150 دقيقة في الأسبوع – للبقاء بصحة جيدة. لكن 30 دقيقة تمثل 2٪ فقط من اليوم. ويقضي الكثير منا معظم الوقت الباقي جالسين.

تظهر الأبحاث أن الجلوس يمكن أن يكون ضارًا بصحتنا من نواح كثيرة – حتى أن البعض يشير إلى أنه سيء ​​بالنسبة لنا مثل التدخين . و لدينا دراسة جديدة كشفت أن 30 دقيقة من التمارين اليومية ليست كافية للتغلب على المخاطر الصحية من الجلوس كثيرا.

لكننا كشفنا أيضًا أنه من خلال التوازن الصحيح للوقت الذي يتم قضاؤه في التمرين والحركة ، قد يكون من الممكن مواجهة سلبيات الجلوس.

قمنا بدمج البيانات من ست دراسات مختلفة من المملكة المتحدة والولايات المتحدة والسويد ، بالنظر إلى ما مجموعه أكثر من 130.000 بالغ. استخدمت كل دراسة جهاز مراقبة النشاط البدني (مثل Fitbit) لقياس حركات الشخص ووقت الجلوس على مدار اليوم.

ثم اتبعت كل دراسة المشاركين لمدة تتراوح ما بين أربعة إلى 14 عامًا لتتبع ما إذا كان أي مشارك قد مات.

كما هو متوقع ، وجدنا أن 30 دقيقة من التمارين اليومية تقلل من خطر الموت المبكر بنسبة تصل إلى 80٪ لأولئك الذين يقضون أقل من سبع ساعات في اليوم جالسين. لكن لم يكن لها نفس التأثير بالنسبة للأشخاص الذين يقضون ما بين 11 و 12 ساعة في اليوم جالسين.

بمعنى آخر ، الأمر ليس بهذه البساطة مثل تحديد مربع التمرين في قائمة المهام. يتطلب نمط الحياة الصحي أكثر من 30 دقيقة من التمارين إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا.

بالنسبة لأولئك الذين جلسوا كثيرًا ، فإن 30 دقيقة من التمارين اليومية ستقلل فقط من خطر الموت المبكر بنسبة 30 في المائة إذا اقترنت بأربع إلى خمس ساعات من الحركة الخفيفة يوميًا (مثل التسوق أو الطهي أو العمل في الفناء) – قضاء أقل من 11 مجموع ساعات الجلوس.

يمكننا التفكير في هذا المزيج من النشاط الخفيف والتمارين الرياضية والجلوس على أنه “كوكتيل”. وعندما يتعلق الأمر بالعيش بأسلوب حياة نشط ، فهناك وصفات مختلفة يمكنك اختيارها للحصول على نفس الفوائد.

على سبيل المثال ، يمكن لشخص واحد أن يمارس الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة ، ويتحرك طوال اليوم لمدة ست ساعات تقريبًا للقيام بأنشطة مثل الأعمال المنزلية أو المشي إلى العمل ، ولكن يقضي حوالي عشر ساعات يوميًا جالسًا. سيكون لديهم نفس خطر الموت مثل الشخص الذي يمارس 55 دقيقة يوميًا ، ويتحرك طوال اليوم لمدة أربع ساعات تقريبًا ، ويجلس لمدة 11 ساعة تقريبًا.

بمعنى آخر ، يمكن استخدام مجموعات مختلفة من التمارين والحركة لتعويض أضرار الجلوس.

توصيات مخصصة

تقدم النتائج التي توصلنا إليها رؤى جديدة حول ما يشكل نمط حياة صحيًا ونشطًا. على مدى عقود ، درس العلماء الفوائد الصحية للتمارين الرياضية – لكن هذا البحث تجاهل إلى حد كبير حقيقة أن الطريقة التي تقضي بها بقية اليوم مهمة أيضًا.

بدلاً من التوصية بأن يسعى الجميع لتحقيق 30 دقيقة من التمارين اليومية ، تظهر نتائجنا أن توصيات النشاط البدني يمكن أن تكون أكثر تخصيصًا. يمكن للناس أن يتبنوا مزيجًا من النشاط الذي يناسبهم بشكل أفضل.

بالنسبة للكثيرين منا ، تتطلب منا وظائفنا الجلوس لمدة ثماني ساعات أو أكثر في اليوم. ولكن عندما تصل إلى المنزل ، فإن ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة والقيام بأنشطة خفيفة لبضع ساعات في المساء (مثل الأعمال المنزلية أو أعمال الفناء) يمكن أن تعود بفوائد صحية.

إذا كنت والدًا مقيمًا في المنزل وعادة ما تكون مشغولًا جدًا بحيث لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن التنقل طوال اليوم أثناء القيام بالمهام الأساسية (مثل اللعب مع الأطفال أو التخلص من البقالة) يمكن أن يحسن صحتك أيضًا

ومع ذلك ، فإن التحذير هو أن دراستنا وجدت أن ست دقائق من النشاط الخفيف كانت تعادل دقيقة واحدة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة. لذلك ستحتاج إلى القيام بثلاث ساعات من النشاط الخفيف لتحقيق نفس فائدة 30 دقيقة من التمرين.

بينما تضيف دراستنا رؤى جديدة مهمة حول التوازن المثالي للحركة ، فإننا نفتقد عنصرًا واحدًا: النوم. من غير الواضح ما إذا كانت الفوائد الصحية للتمرين والحركة هي نفسها إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسئلة الرئيسية حول كيفية قضاء يومك – مثل ما إذا كان يجب عليك الاستيقاظ قبل 30 دقيقة لممارسة الرياضة – لا تزال بحاجة إلى الدراسة.

في النهاية ، تُظهر النتائج التي توصلنا إليها أن أسلوب الحياة الصحي والنشط هو أكثر من مجرد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، وأن هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق صحة أفضل وطول العمر.

في حين أن التمرين لا يزال يوفر أفضل “ضجة لجهودك” من حيث مقدار الوقت المطلوب ، فإن النتائج التي توصلنا إليها لا تزال أخبارًا جيدة للأشخاص الذين قد لا يملكون الوقت أو القدرة أو الرغبة في ممارسة الرياضة. إن الطريق إلى نمط حياة نشط يسهل الوصول إليه ويمكن تحقيقه أكثر مما كنا نظن – وليس فقط لمستخدمي الصالة الرياضية.

المصدر: ساينس ألرت