طرق مثبتة علميًا لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين

يسبب التدخين عددًا من المخاطر الصحية ، لكن الإقلاع عن هذه العادة قد يكون صعبًا للغاية. لذلك ، تم إجراء قدر كبير من البحث في مساعدة الناس على إيقاف السلوك غير الصحي.الإعلانات

بمرور الوقت ، وجد الباحثون عددًا من الأساليب المرتبطة بتحسين النجاح في الإقلاع عن التدخين . ومع ذلك ، لا يزال الإقلاع عن التدخين عملية فردية – فليست كل التقنيات تعمل مع الجميع ، وقد يبتكر العديد من الأشخاص أساليبهم الخاصة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.

قال جلين مورغان ، مدير البرنامج في برنامج البحوث السلوكية في فرع أبحاث مكافحة التبغ في المعهد الوطني للسرطان: “سيجد الأفراد المختلفون حيلًا مختلفة تساعدهم على تجاوز اليوم ، وتجاوز الرغبة”.

يعني الإقلاع عن التدخين تجاهل كل من الرغبة الشديدة في النيكوتين وجذب العادة التي ربما كانت موجودة منذ سنوات.

لمكافحة هذه القوى ، لا ينبغي للمدخنين فقط تجربة التقنيات التي طورها الباحثون ، ولكن أيضًا تجربة تلك التي ابتكرها المدخنون أنفسهم ، بما في ذلك النصائح التي يقولون إنها ساعدتهم. قال مورغان طالما أن هذه الاقتراحات ليست ضارة ، فلا يوجد سبب لعدم تجربتها.الإعلانات

العلاج ببدائل النيكوتين

قال مورغان إن العلاج ببدائل النيكوتين يمكن استخدامه كصقة نيكوتين أو علكة نيكوتين ، والشكل الذي يختار المدخن استخدامه غالبًا ما يكون اختيارًا فرديًا.

قد لا يحب بعض الناس طعم اللثة ، لكنهم يجدون الرقعة مريحة ؛ لا يحب البعض الآخر التوصيل المستمر للرقعة ويفضلون بدلاً من ذلك مضغ العلكة كلما كانت لديهم الرغبة في الوصول إلى سيجارة. قال مورغان إن بعض الناس قد يجمعون بين الاثنين ، باستخدام الرقعة ولكن أيضًا في مضغ العلكة عندما يكون لديهم رغبة شديدة.

لا يحتاج الجميع إلى استخدام العلاج ببدائل النيكوتين ، لكن الكثيرين يجدونها مفيدة. ومع ذلك ، فإن العلاج وحده لن يساعد الشخص في العادة على الإقلاع عن التدخين ، لأن “التدخين شيء يتشابك مع جميع الأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم” ، على حد قوله. سواء كنت تشاهد التلفاز أو القيادة أو تتناول فنجانًا من القهوة أو كأسًا من النبيذ ، غالبًا ما تتضمن الأنشطة اليومية للمدخن السجائر.

قال: “إذا كانوا يدخنون في هذه الظروف ، كل يوم ، 365 يومًا في السنة ، لمدة 10 سنوات ، فهذا كثير من التكييف السلوكي”.

وقال مورغان: “يحتاج الناس إلى أكثر من مجرد وضع رقعة نيكوتين على أكتافهم ، أو تناول دواء ، ويتوقعون أن ذلك سيجعلهم يرغبون في الإقلاع عن التدخين أو محو كل رغبات السيجارة”. “قد يخفف من الرغبة الشديدة ، لكن الدواء لن يقضي عليها”.Advertisement

حدد تاريخ الإقلاع عن التدخين

يوصي الخبراء بتحديد موعد للإقلاع عن التدخين ، بدلاً من مجرد محاولة التوقف فجأة ، لأنه يمنحك الوقت لإعداد خطة ، والتحدث إلى المؤيدين حول هذه الخطة ، والحصول على منتجات بديلة للنيكوتين ، وإعداد اقتراحات أخرى في هذه القائمة. هذا أكثر فاعلية من محاولة تجميعها معًا لمجرد نزوة.

قال مورغان: “الأمر يشبه إجراء اختبار – عليك أن تدرس”.

اكتب عندما تدخن

في العلاج المعرفي ، يكتب الناس عادة الأنشطة التي تثير هذه العادة. غالبًا ما يستخدم الأفراد الذين لديهم مجموعة متنوعة من العادات التي يرغبون في كسرها ، أو المشاعر التي يأملون في تقليلها ، هذه التقنية.

تساعدك ملاحظة الأوقات التي تدخن فيها على معرفة الأنشطة التي تربطها بالتدخين ، ويمكن أن تساعدك على تغيير هذه العادات حتى لا تدفعك إلى التدخين بعد الإقلاع عن التدخين.

قال مورجان إنه عندما تحدد المواقف التي تكون أقوى المحفزات لديك ، يمكنك البدء في تطوير استراتيجيات لتلك المواقف. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن عند شرب القهوة ، يمكنك التبديل إلى الشاي.

ومع ذلك ، حذر مورجان من أنه يجب على المدخنين عدم التوقف عن تناول الكافيين تمامًا ، لأنهم قد يصابون بالصداع ويخطئون في هذه الأعراض بسبب انسحاب النيكوتين.

تقديم المشورة

قد يختار البعض الاستعانة بمعالج عند الإقلاع عن التدخين.

قال مورغان: “قد يكون من المفيد للغاية أن ترى شخصًا لديه خبرة في هذا المجال”. “لكن الاستشارة الفردية ليست فنجان شاي للجميع.”

يمكن لأولئك الذين يبحثون عن خيار بديل تجربة العلاجات المستندة إلى الويب وخطوط الهاتف للإقلاع عن التدخين وأشكال الدعم الأخرى. وأشار مورغان إلى أن الموقع الإلكتروني الحكومي smokefree.gov مجاني.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد التحدث مع مقدم الرعاية الأولية الخاص بك ، كما قال مورغان ، حيث من المحتمل أن يكون طبيبك قد تلقى تدريبًا على مساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.

سجل شبكة التواصل الاجتماعي الخاصة بك

نظرًا لأن الاستشارة ليست خيارًا شائعًا للكثيرين ، فقد ترغب أيضًا في طلب مساعدة الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل للحصول على اقتراحات.

قال مورجان: “من المذهل أن يكون لديك صديق أو شخص مهم أقلع عن التدخين” ، لأنهم كانوا هناك ويمكنهم تقديم اقتراحات حول ما ساعدهم.

قال إنه مثل التحضير لمقابلة عمل ، فأنت تريد الاستعداد وتطوير الاستراتيجيات والحصول على المساعدة من الأشخاص في شبكتك الاجتماعية لتعظيم فرصك في النجاح.

ممارسه الرياضه

قال مورغان إن الرغبة الشديدة في تناول الطعام محدودة بالوقت ، وعادة ما تستمر من خمس إلى 10 دقائق ، لذا فإن تقليل الرغبة الشديدة غالبًا ما يكون مسألة إيجاد شيء آخر للقيام به في تلك الفترة القصيرة.

قال مورغان: “إذا جلست على كرسي وانتظرت زوال الرغبة ، فهذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة”. بدلاً من ذلك ، أوصى بالقيام بنزهة قصيرة.

وقال إنه بالإضافة إلى توفير مصدر إلهاء ، “قد تساعد التمارين في تقليل الرغبة الشديدة لأن التمارين تساعد في تقليل التوتر “. كما أنه مفيد أيضًا للقلق البسيط أو الاكتئاب – وكلاهما يمكن أن يؤثر على الأشخاص للتدخين.

رفع الاثقال

تمامًا مثل تمارين القلب والأوعية الدموية ، أظهر رفع الأثقال بعض الأدلة على مساعدة الأشخاص في الإقلاع عن التدخين ، على الرغم من أن هذه البيانات تأتي من دراسات أصغر.

قد يساعدك الاحتفاظ بالأوزان الحرة بجانب مكتبك ، لأنها قد توفر أيضًا تشتيتًا عن الرغبة الشديدة.Advertisement

رسائل نصية

كانت زيادة استخدام الهواتف المحمولة ميزة مهمة في مساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين. أوصت فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية بالولايات المتحدة ، التي تصدر إرشادات العلاج ، باستخدام الهواتف المحمولة للإقلاع عن التدخين ، مثل استخدام الهواتف لتقديم المشورة أو الدعم للأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين.

قال لوريان أبرومس ، أستاذ الاتصالات الصحية والتسويق في كلية الصحة العامة والخدمات الصحية بجامعة جورج واشنطن ، متحدثًا عن المدخنين الذين يتطلعون إلى الإقلاع عن التدخين: “لديهم هواتف في كل الأوقات ، ويقرأ الناس رسائلهم النصية”. وقالت إن برامج الهاتف المحمول ، وخاصة تلك التي تتضمن رسائل نصية وتنبيهات ، أصبحت وسيلة جيدة للباحثين الذين يأملون في مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين. “الناس على استعداد لأن يتم التنصت عليهم بهذا الشكل.”

قال Abroms إن البرنامج الجيد القائم على الرسائل النصية للإقلاع عن التدخين سيرسل نصين إلى ثلاثة نصوص في الوقت القريب من تاريخ الإقلاع. ستتضمن النصوص تذكيرات وأدوات ، مثل الاستطلاعات سريعة الاستجابة أو الكلمات الرئيسية التي يمكن للمستخدم إرسالها للحصول على المعلومات. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص يتعامل مع الرغبة الشديدة إرسال رسالة نصية إلى CRAVE وتلقي نصيحة لمساعدته على تجاوز تلك الفترة الضعيفة.

برنامج واحد متاح مجانًا في smokefree.gov.Advertisement

تطبيقات

قال أبرومس ، الذي نشر استطلاعًا يبحث في 98 من البرامج ، إن هناك العديد من تطبيقات التدخين. ومع ذلك ، يبدو أن العديد من هذه التطبيقات تتجاهل إرشادات الممارسات الجيدة عند الإقلاع عن التدخين.

وقالت إنه لا توجد دراسات منشورة تثبت أن أي تطبيق معين يساعد الأشخاص على الإقلاع عن التدخين ، لكن التطبيقات المتاحة تجاهلت الممارسات الجيدة المعروفة بأنها تعمل.

قال أبرومس: “يذهب الناس إلى هذه التطبيقات ، ويقومون بتنزيلها”. “التطبيقات ، على حد علمنا استنادًا إلى إرشادات الممارسة السريرية ، تفتقد إلى بعض الميزات الرئيسية.”

على سبيل المثال ، تجاهلت العديد من البرامج الموارد الخارجية مثل خطوط الهاتف للإقلاع عن التدخين. ولم يذكر الكثيرون العلاج ببدائل النيكوتين. 12 فقط اشتملت على أي تنبيهات أو تذكيرات. في حين أن Abroms لم تنظر في كل تطبيق على حدة ، كانت النتائج التي توصلت إليها جزءًا من سبب ترميزها لتطبيق ، Text2Quit ، والذي يتضمن ميزات مثل لعبة التوافه للمساعدة في تشتيت انتباه المدخنين السابقين عندما يشعرون برغبة في ذلك.Advertisement

قال Abroms إنه من المحتمل أن يتمكن الأشخاص من التعامل مع أي تطبيق ، بالنظر إلى أن الهدف هو الإلهاء ، ولكن ربما يكون التطبيق المخصص للتدخين مثاليًا على الأرجح.

قالت: “سيكون من الجيد أن يذهبوا إلى” Angry Birds “، لكن هذا ليس أول ما يفكرون فيه [عندما] يتوقون إلى سيجارة”.

السجائر الإلكترونية

بينما يتضمن الإقلاع عن التدخين بنجاح اختيار الخطوات التي تناسب الفرد ، إلا أن هناك عدة أسباب لتجنب السجائر الإلكترونية ، حتى لو كان هناك بعض الأشخاص الذين قالوا إنهم تمكنوا من استخدام الأجهزة للإقلاع عن التدخين.

قال مورغان إنه لم تظهر أي تجارب سريرية فعالية السجائر الإلكترونية ، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت تساعد الناس على الإقلاع عن التدخين. أيضًا ، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء هذه المنتجات ، لذلك لن يعرف المستخدم مستوى النيكوتين والسموم الأخرى التي يتناولونها. وهذا يعني أنه يمكن أن يضيفوا إلى مشكلة يحاولون التخفيف منها.

وقال: “في الوقت الحالي ، أعتقد أنه نظرًا لأن لدينا علاجات بديلة للنيكوتين معتمدة من إدارة الغذاء والدواء ، فإن هذا ما يجب أن نوصي به ، ولا ندعم السجائر الإلكترونية أو أي دواء آخر”.